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L'allenamento della forza per combattenti

di Ross Enmait

Prima la cosa 'primaria'.

Diversi anni addietro produssi un breve scritto di rivistazione dell'allenamento della forza per i pugili. Si trattava di un basico riepilogo che fu sfortunatamente malinterpretato e peggio citato. Per via della continua confusione, ho scritto il presente articolo per affrontare parecchi importanti argomenti. Ci sono alcuni che continuano a disprezzare anche solo il pensiero di allenare la forza per combattenti agonisti. Questo articolo iluminerà l'ambito di questo dibattutissimo argomento. Il materiale qui presentato non è specifico per nessun specifico stile di combattimento. Lo scopo di questo articolo è infatti l'allenamento della forza per gli atleti combattenti.

1) Allenare la Forza
Notare che questo articolo si intitola allenamento della forza e NoN allenamento con i pesi. C'è una differenza tra queste due fasi. L'allenamento della forza coinvolge l'uso di esercizi di resistenza alloa scopo di incrementare la forza. La resistenza può essere offerta da diverse fonti quali ad esempio il peso corporeo (es. i piegamenti sulle braccia), pesi liberi, palloni medicinali, oggetti curiosi (es. saccone da boxe) e fasce elastiche. Ogni singolo attrezzo è valido se usato correttamente. Molti allenatori della vecchia scuola disdegnano i pesi, ma incoraggiano l'allenamento a corpo libero. Questo è in effetti uno schema mentale irrazionale, dato che ogni forma di allenamento può produrre risultati simili. Pesi liberi non sono né migliori né peggiori degli esercizi a corpo libero. Esistono molti combattenti che si affanano coi pesi mentre altri preferiscono sistemi tradizionali quali gli esercizi a corpo libero. Esistono atleti di successo da entrambi i lati della palizzata. Ignorare questo fatto è solo dimostrazione di ignoranza. Lo strumento usato è semplicemente un mezzo per arrivare a un certo fine.

2) L'allenamento della forza NON è il Bodybuilding

Molti allenatori della vecchia scuola rabbrividiscono al pensiero del sollevamento pesi, visto che la loro interpretazione di ciò coincide col bodybuilding. In loro l'espressione 'sollevare pesi' produce automaticamente l'immagine di un grosso, lustro bodybuilder.. Chiariamo una cosa: un combattente non ha scopi nel seguire una routine di BodyBuilding. Il BB enfatizza scelte estetiche, la sua pratica comprende mettere in bella mostra i gruppi muscolari per una giuria. Non vi è nessuna preoccupazione per qualità atletiche quali velocità, potenza e resistenza. Un atleta invece si allena per una funzionalità. Un combattente non piglierà alcun punto sfoggiando dvanti ai giudici un grosso paio di simmetrici pettorali. Paragonare l'allenamento della forza di un combattente con il BB è come paragonare un'arancia fresca a una mela di plastica. Prego notare che questo non è un attacco personale al BB. Il BB semplicemente non è l'allenamento della forza giusto per degli atleti di sport da combattimento.

3) Che cos'è la forza?

Molti crtici dell'allenamento della forza per combattenti non capiscono le numerose qualità (tipi) di forza che esitono. La forza viene comunemente descritta come l'abilità di esprimere forza contro una resistenza. Questa semplice definizione però è insufficiente. Si devono in realtà esaminare i differenti tipi di forza.

Forza Massimale - La forza massimaleè descritta come il massimo di forza che una persona può emettere con sforzo volontario. La forza massimale viene sviluppata sollevando carichi pesanti o tramite metodi a peso corporeo quali l'isometria e l'uso di strenui movimenti ripetizione-dopo- ripetizione.

Forza Esplosiva – la forza esplosiva è definita come la capacità di espriemere tensione nel minimo tempo possibile. Vladimir Zatosiorsky, scienziato di fama internazionale in biomeccanica dello sport e consulente dell'allenamento per le squadre olimpiche sovietiche, ha dichiarato specificatamenteche: “La capacità di produrre la massima forza in tempo minimo è chiamata forza esplosiva. Persone forti non necessariamente posseggono forza esplosiva” Risulta chiaro che lo sviluppo di un tipo di forza (ad es. massimale) non garantisce quello di un altro tipo (es. forza esplosiva). Questa informazione può sembrare sorprendente alle orecchie di atleti che si concentrano su un solo tipo di qualità di forza (come per es. gli atleti che soltanto sollevano carichi pesanti per sviluppare forza massimale). La forza esplosiva è un elemento critico per tutti gli atleti agonisti.

Forza Veloce – La forza veloce è definita come la capacità di eseguire velocemente un movimento senza carico o un movimento con sovraccarico esterno relativamente limitato. Ad esempio, tirare pugni al sacco pesante equivale a una resistenza esterna relativa, visto che il peso dei guantoni risulta insignificante. La forza veloce è molto importante per dei combattenti. E' perciò sfortunato il fatto che molti atleti si allenino improriamente, sacrificando così questa qualità di forza. Per esempio, lo scienziato dello sport di fama internazionale Yuri Verkhoshansky e i suoi colleghi hanno stabilito che: “un eccessivo allenamento della forza massimale può far peggiorare la forza esplosiva e la tecnica dei pugili”.

Resistenza alla Forza[forza resistente] – La forza resistente è definita come l'abilità di mantenere un'efficenza muscolare in condizioni di lavoro di lunga durata. La resistenza alla velocità è una qualità vitale di forza per qualunque atleta di combattimento. Potenza e velocità sono inutili senza la resistenza necessaria per applicare questi attributi durante tutta la gara. E contrariamente all'opinione di molti, i pesi liberi possono essere usati efficacemente per sviluppare questo tipo di resistenza.

4) Competizione plurisfaccetata

Gli sport da combattimento sono eventi molto sfaccettati per loro natura. Un atleta deve essere molto equilibrato per quanto riguarda l'allenamento della forza. Non basta infatti sviluppare un tipo di forza a detrimento di tutti gli altri, visto che un combattente necessita una miscela perfettamente equilibrata di tutti i tipi di forza.

5) Anatomia e fisiologia basiche

Dopo aver letto che un'eccessiva forza massimale può danneggiare la forza veloce, potreste inizialmente presumere che un poderoso allenamento coi pesi sia nocivo per i combattenti. Ma questo invece non è vero. Molti allenatori 'old fashioned' credono ancora che gravosi allenamenti con i pesi portino per forza a massa eccesiva e a una riduzione nella rapidità. Questo è un mito. Nonostante sia detto che l'eccessivo sviluppo della forza massimale produce danni, questo particolare tipo di forza è comunque importante svilupparlo (allenato con moderazione). Per capire la rilevanza dell'allenamento della forza massimale si deve comprendere come funziona il corpo. Capito ciò non vi è più nessun dubbio sull'importanza dell'allenamento della forza massimale. Le fibre muscolari sobno raggruppate in unità motorie. Un'unità motoria contiene centinaia di fibre muscolari e un nervo, il quale trasmette un segnale alle fibre muscolari. Tutte le fibre muscolari contenute in un'unità motoria sono dello stesso tipo (veloci o lente). Quando un segnale attraversa l'unità motoria, tutte le fibre di questa unità si contraggono. Quando ci si allena per losviluppo della potenza si deve mirare alle fibre veloci. Sfortunatamente non tutte le unità motorie si attivano insieme. Esercizi a bassa intensità non attivano le fibre veloci. Se l'esecizio non stimola un'unità di fibre veloci, le fibre muscolari contenute in quell'unità non si adatteranno all'allenamento. In pratica: se l'unità non viene reclutata non vi è nessuna risposta. Dunque, se sollevate solo carichi estremamente pesanti non state adeguatamente richiamando al lavoro le fibre veloci. Nel sollevare carichi pesanti (cioè allenando la forza massimale) si attiva una grossa percentuale di unità motorie, ed è per questa ragione che l'allenamento massimale è considerato il metodo migliore per accrescere la coordinazione sia intramuscolare sia inter-muscolare. Dunque se un eccessivo allenamento della forza massimale è dannoso, questo tipo di forza non può essere trascurato. Attraverso un programma accurato, l'allenamento della forza massimale può essere utilizzato per aumentare la potenza di qaulunque atleta (visto che aumenta la capacità di reclutamento e quindi l'utilizzo effettivo delle fibre veloci).

6) E la velocità?

Molta gente sente 'allenamento pesante con i pesi' e conclude erroneamente che certi metodi influenzino negativamente la velocità. Un diffuso mito narra che i carichi pesanti portino alla massa eccessiva, con la conseguente riduzione del raggio d'azione del movimento e della velocità. Ciò è completamente falso. Prendete in esame un poderoso giocatore di football americano che sprinta i 40 metri in 5 secondi. Ovviamente l'allenamento con i pesi non lo rallenta poi così tanto.. E che ne dite dei muscolosi centometristi che scendono sotto i 10 secondi? L'allenamento con i pesi non ha rallentato nemmeno loro! Quando si capisce il funzionamento del corpo, si capisce anche alla svelta che un programma per la forza progettato per aumentare l'efficenza delle fibre veloci non danneggerà la capacità di velocità. Al contrario, un corretto programma può svilupparla. Come detto nel miglior testo tradotto di Yuri Verkhoshansky, “Allenamento speciale della forza- manuale per allenatori”: “ Quando una efficace metodologia sia applicata, esercizi con resistenza promuovono non soltanto un incremento nella velocità del movimento ma anche perfezionamento della coordinazione, reazione motoria, velocità e frequenza dei movimenti, abilità di rillasare i muscoli, sviluppo della resistenza muscolare localizzata e incremento della la capacità anaerobica”

7) E riguardo alla flessibilità?

Un altro diffuso mito relativo all'allenamento della forza ha a che fare con la flessibilità e il raggio di movimento. Molti allenatori credono sinceramente che i pesi liberi compromettano la flessibilità. Ciò è del tutto falso. Un appropriato programma per la forza aumenterà il raggio del movimento. A chi sia in disaccordo, io chiedo di provare questo semplice esperimento: eseguite uno squat classico e vi accorgerete di quanto la flessibilità può essere sviluppata attraverso un selezionata scelta di esercizi. I pesisti olimpionici sono un perfetto esempio di potenza e flessibilità. Le due alzate olimpiche da competizione (Strappo e Girata con slancio) richiedono questi due attributi fisici. Le persone che si misurano nel sollevamento pesi stile olimpico sono tra gli atleti con più potenza del mondo. Questi uomini e donne però non possiedono il fisico gonfio di muscoli ipertrofici dei bodybuilders. Sono persone potenti, flessibili ed eestremamente atletiche. Per fare un altro esempio, date un occhiata alla flessibilità dei ginnasti. Questi ateti posseggono una forza tremenda, eppure rimangono gli atleti più flessibili del mondo. E' chiaro che la forza di questi ginnasti non ha compromesso il loro ampio raggio di movimento. Non si può mettere in dubbio il fatto che la forza può essere sviluppata senza danneggiare l'ampiezza del raggio di movimento e la flessibilità.

8) E la massa?

Molti coach si tengono alla larga dall'allenamento della forza per paura che questo lavoro conduca sempre all'incremento della massa. Dopo tutto gli atleti degli SDC competono in precise categorie di peso. Perchè mai uno di loro dovrebbe desiderare di prendere massa quando il più delle volte sta già dannandosi per perdere peso? Per l'ennesima volta sia detto che l'allenamento della forza non porterà all'incremento della massa a condizione che l'atleta presti la dovuta attenzione alla sua nutrizione. Il cibo che si consuma è ciò che infatti consente l'aumento (o la perdita) di peso. La seguente citazione dal libro sunnominato chiarirà l'argomento: “La forza non è in funzione della taglia del muscolo, ma dei muscoli potentemente contratti da un'efficace stimolo nervoso” Se si desidera guadagnare forza, l'obiettivo è il Sistema Nervoso. Si può fare senza aumentare di massa. Si può di nuovo rifarsi all'esempio dei pesisti olimpionici; questi atleti gareggiano in categorie di peso precise, e sono capaci di aumentare di forza senza aumentare il loro peso. E' il sistema nervoso il vero indicatore della forza, non la massa.

9) Niente garanzie

Come già detto (ma vale la pena ripetersi), lo sviluppo di un tipo di forza non assicura quello di altri. Spesso diverse qualità di forza non sono in mutua relazione. C'è chi possidede una grandissima forza di un certo tipo (es. forza max) mentre è carente in altre aree (es. forza veloce). Questa lezione è semplice da capire. Un atleta completo deve seguire un programma completo. Ogni singolo tipo di forza va preso in considerazione nella strutturazione del programma di allenamento.

10) Smetttiamola di cercare la formula magica

Se avessi un euro per ogni email che inizia con queste parole sarei un uomo ricco: “Ross, sono un atleta combattente. Come dovrei allenarmi coi pesi? Quante serie e ripetizioni?” Coloro che scrivono così stanno cercando la formula magica. E' come se ci fosse un mitico allenamento segreto della forza, nascosto alle masse, che dovrebbe essere seguito dai combattenti. Questo segreto non esiste, e mai esiterà. Atleti diversi hanno esigenze differenti. Atleti diversi hanno differenti punti di forza e debolezze. Solo perché due agonisti gareggiano nello stesso sport non significa che si debbano allenare nello stesso modo. Prendiamo ad esempio un pugile potente, esplosivo per natura. E' molto forte, ha una grande potenza ma spesso finisce a corto di energie. Questo atleta ha bisogno di lavorare sulla resistenza alla forza, insieme a un intenso condizionamento dei sue sistemi energetici anaerobici (Glicolitico e ATP-PC). Adesso prendiamo un altro classico tipo di pugile, efficace nell'azione sulla lunga distanza ma che viene facilmente messo sotto di forza contro le corde. Non riesce a gestire la pressione di un fighter aggressivo alla corta distanza. Manca cioè della forza necessaria per sfuggire da (o evitare) certe situazioni. Questo atleta ha necessità molto diverse dal precedente. Risulta chiaro che non esiste un approccio valido 'per tutte le stagioni' nell'allenamento della forza. Inoltre, molti programmi per la forza sono progettati per atleti avanzati (molto allenati), già esperti nell'allenamento della forza. Un classico sono programmi che suggeriscono alzate con il 90% del massimale per sviluppare la forza max., ma cosa accade se si cimenta con questo approccio un combattente con nessuna esperienza precedente in allenamenti di forza similari? Sta andando a cercarsi un infortunio. Non è strutturalmente predisposto per l'intensità di certi carichi pesanti. Sarà bene che prima si metta a sviluppare delle solide basi con con carichi più leggeri (preparando i tendini, legamenti etc.). E' per questa ragione che non si può genericamente parlare di programmi per la forza. Un tale programma va confezionato su misura.

11) Allenarsi a vincere e non a perdere

Un programma per la forza è concepito per migliorare la performance dell'atleta. Un programma per la forza non dovrebbe deprivare l'atleta della sua energia, così sacrificando aspetti più essenziali dell'allenamento quali tecnica e condizionamento fisico generale. Gli allenamenti per la forza non dovrebbero lasciare l'atleta dolorante per giorni, incapace di lavorare duramente lo sparring e altri allenamenti tecnici di base. Bilanceri e sbarre per trazioni non picchiano. Non s'impara a muoversi correttamente nella sala pesi. Un allenamento per la forza è solamente un componente di un quadro molto complesso. Gli allenamenti per la forza dovrebbero essere brevi, privilegiando la qualità rispetto alla quantità. Un combattente non ha il tempo (o l'energia) per maratone di allenamenti per la forza. Inoltre, quando ci sia allena per tipi di forza quali massimale o esplosiva, l'atleta dovrebbe evitare l'allenamento sino a esaurimento, perchè chi si allena sempre fino a esautimento farà fatica a recuperare tra le sessioni. Ricordate che l'obbiettivo delgi allenamenti per la forza è quello di migliorare forza e potenza senza 'bruciare' l'atleta. Se il vostro programma per la forza vi sta esaurendo e quindi interferendo con il vostro specifico allenamento sportivo, ciò non sta aiutandovi! Si potrà meglio comprendere questo concetto riandando alla superiore importanza del Sistema Nervoso Centrale (SNC) relativamente all'emissione di forza. Il SNC è affaticato da qualunque sforzo intenso. E' spesso di utilità vedere il SNC come il nostro centro di controllo. Invia un impulso ai muscoli, impulso che ordina ai muscoli di contrarsi. La vostra abilità di generare forza (cioè quanta forza) dipende dall'attivazione elettrica inviata dal SNC (ad es. il numero di unità motorie reclutate). Come la fatica aumenta, la vostra abilità di reclutare potenti unità motorie decresce. Tudor Bompa descrive la fatica come la maniera che il corpo adotta per proteggersi dal danneggiamento della capcità contrattile dei muscoli. Le cellule nervose entrano in stato inibito a protezione del meccanismo. Là da dove arriva la fatica, lì c'è un legame tra nervo e fibra muscolare. Questo collegamento trasmette l'impulso nervoso al muscolo (quell' impulso che induce il muscolo a contrarsi). Come si continua il lavoro, si verifica un inceremento nel rilascio di trasmettitori chimci dalle terminazioni nervose, cosa che è considerata una della cause dell'affaticamento. Se vi allenate sempre fino a completo esaurimento, il SNC viene ovviamente affaticato, e non è più in grado di reclutare (attivare) potenti unità motorie. Ed è per questa ragione che si dovrebbe evitare l'allenamento a esautimento come pratica regolare. Lo scopo dell'allenamento infatti non è il completo esaurimento del SNC, visto che un fighter ha priorità quali tecnica e condizionamento generale. Si prenda un motore d'automobile come esempio concreto. Se lasciate surriscladare l'auto ogni volta che la guidate, è facile che finiate per bruciare il motore. Non potete certo guidare fisso a piena potenza senza gripparlo, codesto motore. Questa semplice analogia si applica anche al corpo; allenatevi per la forza ma non per l'esaurimento.

12) Supplemento, non rimpiazzo

Come già menzionata sopra -ma vale la pena ripetersi- l'allenamento della forza è solo un supplemento a un già vasto e diversificato programma di addestramento. Molto del tempo di un combattente va passato allenandosi specificatamente per il suo evento. Esempi sono lo sparring, il sacco, allenamento a due con il coach, esercizi a coppie, allenamento per i colpi etc. L'allenamento della forza sono solo un piccolo tassello del puzzle La maggior parte dei fighter non abbisognano di più di 2 o 3 brevi allenamenti per la forza a settimana. Ancora una volta: qualità piuttosto che quantità.

13) Non vi fissate su quale strumento

Molti allenatori disdegnano l'allenamento con i pesi, eppure predicano l'importanza di quello a corpo libero. Altri considerano l'esercizio a corpo libero limitato e inefficace e limitano il loro insegnamento al solo lavoro con i pesi. Non cadete in questa trappola mentale, restate aperti a nuove idee e nuove modalità di allenamento. Molti combattenti hanno brillato con soli esercizi a corpo libero, altri hanno avuto successo nell'impiegare i pesi. Ciò che significa dunque? La risposta è semplice. Entrambi i metodi sono utili se impiegati bene. Considerate il famoso match di boxe tra Bernard Hopkins e Antonio Tarver. La performance di Bernard illustra chiaramente il potenziale di un programma per la forza ben congegnato. Hopkins è salito di quasi 8 kg. per incontrare Tarver nei Massimi Leggeri. Nonostante la massa aggiuntiva, Bernard è risultato essere un combattente più forte e aggressivo che nei suoi scontri più recenti. Il suo nuovo fisico massiccio non ha impedito la sua performance. Affermazioni arcaiche tipo “i pesi peggiorano la resistenza” o “i pesi rendono lenti” hanno ricevuto una contraddiizione vivente da Bernard Hopkins. La sua vittoria in onda sui canali internazionali è una distruzione di tutti quei miti sull'allenamento per la forza secondo i quali non ci dovrebbe essere posto per esso tra i combattenti.

14) “I pesi sono negativi”

Odo spesso allenatori di SDC affermare che “i pesi sono negativi”. Ma che cosa è un peso in realtà? Roteare un mazzolo conta come allenamento con i pesi? Addominali su panca inclinata con peso aggiuntivo? E che mi si dice di trazioni con corpetto zavorrato? Dove si tira una linea? La lezione da apprendere è semplice. Non si deve basarsi solo sullo strumento (pesi) o sulla sua assenza (corpo libero). Mirate a specifi obbiettivi e scegliete i metodi più appropriati e disponibili. Ad esempio, uno potrebbe utilizzare trazioni pliometriche per sviluppare forza esplosiva nella parte alta del corpo, mentre un altro atleta potrebbe usare pesi liberi in maniera dinamica ( es. sollevare un carico non massimale alla massima velocità possibile). Ognuno di questi movimenti sviluppa la forza esplosiva nel praticante.Non sprecate tempo nel disquisire filosoficamente sul metodo giusto o sbagliato ma semplicemente inseritene una vasta varietà nel vostro allenamento. Una delle mie frasi famose preferite è quella di Lou Simmons, del famoso Westside Club di pesistica. “Quando i pesisti usano ripetutamente lo stesso semplice metodo di allenamento per aumentare la loro forza, alla fine stallano. Come lo studioso che deve usare molte diverse fonti di informazione per raggiungere un più elevato livello di conoscenza, così il sollevatore di pesi deve incorporare nuovi e più difficili esercizi per alazare il suo livello”. Imparate da queste parole. Non concentratevi su un solo metodo o esercizio. Mirate alla varietà nei vostri allenamenti per la forza al fine di giungere ai massimi (nel lungo periodo) risultati.

15) Gli esercizi a corpo libero sono eccellenti

Sia chiaro che gli esercizi a corpo libero possono essere proficuamente usati per sviluppare QUALUNQUE tipo di forza. Nonostante questo articolo abbia ridato credito ai pesi liberi, molti campioni sono divenuti campioni del mondo senza mai toccare un peso. Non ascoltate mai chi vi vuole convincere che gli esercizi a corpo libero siano inefficaci. Invece possono essere resi difficili ed efficenti come qualuqne altro tipo di allenamento. Una facile dimostrazione di ciò è nei ginnasti, prova vivente della precedente affermazione. Esistono esercizi a corpo libero perfetti per il condizionamento, la forza esplosiva e quella massimale. Una volta ancora: il metodo che impiegate è solo il mezzo, non il fine. Possibili problemi derivanti dall'allenamento della forza Sin qui abbiamo stabilito che l'allenamento per la forza può essere utile. Sfortunatamente però non è sempre detto. Ci sono diversi problemi possibili associati all'allenamento della forza. Molti atleti divengono ossessionati da carichi e cifre della sala pesi. Si concentrano troppo sui pesi. Invece che pensare a migliorare come combattenti, passano a diventare una specie di sollevatori di pesi. Gli importa più di sollevare altri 10 kg al massimale che tirare 10 pugni in più a round. Non imparerete a combattere in sala pesi. Non prenderete nessun punto addizionale dai giudici perché aumentate la vostra alzata su panca piana. Qualuqnue cosa facciate in allenamento, deve servire a migliorarvi come atleta. Se il vostro programma per la forza non vi offre risultati specifici, non vale né la pena né los forzo. Ricordate che la meta di ogni SDC è sconfiggere l'avversario, non sollevare più pesi possibile.

Riassumendo

Se ben fatto, l'allenamento della forza può essere un valido contributo al programma d'allenamento di un atleta combattente. In sintesi qui una lista di brevi consigli (nulla di assoluto comunque):

• allenate la mente e il corpo come un'unità, non come tanti pezzettini
• concentrate lo sforzo su esercizi multiarticolari
• sviluppate un centro del corpo forte
• varietà negli esercizi per la forza
• non vi limitate a una singola modalità
• abbiate come obbiettivo diversi tipi di forza
• attenzione agli esercizia a esaurimento
• mai sacrificare tecnica e resistenza specifica per la pura forza
• scegliete la qualità invece che la quantità
• mantenete gli allenamenti per la forza brevi e intensi, 2 o3 volte a settimana

Un allenatore deve cucire un programma per la forza su misura per il singolo atleta. Ogni agonista ha le sue specifiche carenze e punti di forza. Per questo motivo il compito dell'allenatore è di individuare le aree che abbisognano di sviluppo e poi adattare un allenamento apposito a questi. bisogni, piuttosto che affidarsi a modelli generici. Se un modello del genere ci fosse, non ci sarebbe bisogno di esperti della forza e dell'allenamento; gli atlleti si limiterebbero a seguire uno schema preciso da soli. Tale schema non esiste perciò non spingete i vostri ragazzi verso un certo modello rigido: essi meritano di meglio!